Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig – egal, ob wir bei der Arbeit sind oder unseren privaten Interessen nachgehen. Stress haben alle Menschen. Und selbst ein Kind im Mutterleib erfährt bereits durch die Lebensumstände seiner Mutter Stress – positiven wie negativen. Doch was bedeutet Stress eigentlich? Und was können Sie zur Stressbewältigung tun? 

Definition von Stress

Sie sind sowieso schon spät dran, dann fährt Ihnen auch noch der Bus vor der Nase weg und bei der Arbeit warten schon wieder unzählige Mails mit dringenden To-Do’s, während der Kollege dringend auf Ihr Feedback wartet. Wohl jeder von uns kennt stressige Situationen im Alltag und wünscht sich ab und zu, einfach mal den „Pause“-Knopf drücken zu können.

Dabei ist Stress grundsätzlich nicht negativ. Es gibt Situationen, in denen er durchaus nützlich ist und uns voranbringt – ja, er kann unseren Körper sogar zu Höchstleistungen antreiben. Denn Stress auslösende Ursachen (die sogenannten Stressoren) versetzen unseren Körper in einen notwendigen Alarmzustand, der unsere Energiereserven mobilisiert und uns evolutionsbedingt bereit für den Angriff oder die Flucht macht. Innerhalb kürzester Zeit werden die Stresshormone Cortisol, Insulin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, der Plusschlag steigt und die Muskulatur wird angespannt.

Warum sich jemand gestresst fühlt, ist genauso individuell wie die Menschen selbst. Was eine Person belastet, ist für eine andere vielleicht nicht der Rede wert. Deswegen lassen sich die Auslöser für Stress nur schwer pauschalisieren. Laut einer Studie von Statista sind häufige Gründe jedoch finanzielle Sorgen (37 Prozent), Hektik und Stress im Alltag (36 Prozent), Streit oder Ärger in der Familie und gesundheitliche Sorgen (jeweils 29 Prozent). Auch Stress im Job steht mit 27 Prozent auf Platz 5 der Situationen, in denen Stress empfunden wird.

Wie so oft gilt auch bei Stress: Die Dosis macht das Gift. Generell gilt, dass Stress umso ungesünder ist, desto länger, häufiger und intensiver er anhält. Jeder Mensch hat außerdem individuelle Ressourcen, wie viel Stressbelastung er ertragen kann (Stichwort Resilienz). Wichtig ist, dass auf jede einzelne Anspannung eine Phase der Erholung folgt.

Leider werden in unserer heutigen Zeit die aufgebaute Anspannung (Energie) und die ausgeschütteten Stresshormone nicht mehr vollständig abgebaut. Ihr Körper befindet sich somit in einem dauerhaften Alarmzustand, der Energie benötigt und langfristig zu einem Erschöpfungszustand führt. Als Folgen können Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Verdauungsstörungen auftreten. Im schlimmsten Falle kann Stress auch zu schwerwiegenden körperlichen oder auch seelischen Erkrankungen (wie Burnout oder Depressionen) führen. Aus diesem Grund sind ausreichende Erholungsphasen umso wichtiger.

Welche Symptome zeigen sich bei Stress?

Wie kann man Stress abbauen bzw. wie funktioniert Stressmanagement?

Jeder Mensch findet für sich andere Strategien, wie er oder sie mit der Stressbelastung umgeht und sich vor dessen Folgen schützen kann. Während einige sich bei einem guten Buch entspannen können, hilft es anderen, sich beim Sport auszupowern oder im Garten zu arbeiten.

Wie Sie sehen: Was uns stresst und wie es sich auf uns und unsere Gesundheit auswirkt, ist ganz individuell. Stress in Maßen ist sogar förderlich und kann dazu beitragen, dass wir zu Höchstformen auflaufen. Hält der Stress jedoch länger an, kann das gefährlich für unsere Gesundheit werden. Regelmäßige Entspannungsphasen, in denen Ihr Stresslevel nachlässt und Sie entspannen, sind also sehr wichtig.

Unten habe ich fünf allgemeine Tipps zusammengestellt, mit denen Sie den Stress loslassen und sich entspannen können. Diese kleinen regelmäßigen Auszeiten tun Körper und Geist gut und helfen Ihnen, neue Energie zu tanken und entspannter durch den Alltag zu gehen.

Sie merken dennoch, dass der Stress einfach zu viel wird und es zeigen sich bereits die ersten körperlichen und/oder seelischen Auswirkungen? Sie haben schon so einiges versucht um zu „entstressen“, kommen damit aber einfach nicht weiter? Dann wenden Sie sich gerne an mich und nehmen meine Hilfe in Anspruch. Gemeinsam können wir einen Weg aus dem Stress und zur Stressbewältigung finden.

Allgemeine Tipps zur Stressbewältigung

Tipp 1: Entspannung

Der Begriff „Ent-Spannung“ sagt es ja bereits: Das Ziel ist es, Spannungen abzubauen und in einen Zustand zu kommen, in dem sich Körper, Geist und Seele in Balance befinden. Druck, Anspannung und Stress fallen bei der Entspannung von Ihnen ab. Gerade in der heutigen Gesellschaft erfreuen sich Entspannungsmethoden wie z. B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation immer größerer Beliebtheit. Der Fokus liegt hier ganz bei Ihnen selbst und dem bewussten Atmen und hilft Ihnen so, Anspannung loszulassen. Falls Sie es noch nicht probiert haben, sollten Sie das auf jeden Fall einmal tun! Stellen Sie jedoch fest, dass die oben genannten Entspannungstechniken nichts für Sie sind, gibt es natürlich auch noch andere, kurzfristige und schnell anwendbare Maßnahmen, die Sie dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen. Halten Sie beispielsweise einen kurzen Moment Ihre Handgelenke unter kaltes Wasser oder holen Sie tief Luft und versuchen anschließend zwei, drei Atemzüge lang ganz bewusst zu atmen. Sie können auch von 20 rückwärts bis null zählen oder sich zwingen, mindestens 60 Sekunden lang zu lächeln. Auch, wenn das erstmal absurd klingt: Studien beweisen, dass auch ein falsches Lächeln oder Lachen hilft, Glückshormone (die sogenannten Endorphine) auszuschütten, so dass Sie sich nachher schon deutlich entspannter fühlen.

Tipp 2: Ausreichend Schlaf

Empfehlungen für die optimale Schlafdauer gibt es viele, die meisten Studien empfehlen zwischen sieben und acht Stunden. Aber auch hier gilt, dass Sie Ihr individuelles Schlafbedürfnis für sich selbst herausfinden müssen. Hören Sie auf Ihren Körper und seine Signale, denn Sie verstehen ihn am besten. Wenn Ihnen über den Tag wiederholt die Augen zufallen, Sie erschöpft sind und sich nur mit koffeinhaltigen Getränken wachhalten können, sollten Sie Ihr Schlafpensum anpassen.

Achten Sie darauf, dass Sie in Ihrem Bett ausschließlich schlafen und sich nicht mit anderen Dingen wie den sozialen Medien ablenken (höchstens mit der schönsten Nebensache der Welt). Auch eine Verschiebung der Zubettgeh- und Aufstehzeiten können Ihnen helfen, dass Sie sich morgens wacher und den Tag über energiegeladener fühlen.

Übrigens kann man erwiesenermaßen schlechter einschlafen, wenn man kurz vor dem Schlafengehen noch auf das Smartphone schaut. Das blaue Licht des Displays führt dazu, dass Ihr Körper weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert und Sie sich dadurch nicht müde fühlen. Also am bestens spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Handy weglegen.

Tipp 3: Ausreichend Bewegung

Übrigens bauen wir nicht nur Stress ab, wenn wir uns entspannen. Auch in der Bewegung können wir unser Stresslevel senken. Eine kleine Aufmunterung für Sportmuffel: Sport ist dann am nützlichsten, wenn Sie es nicht übertreiben. Egal ob Krafttraining im Fitnessstudio, Entspannungsverfahren wie QiGong und Yoga oder auch ein einfacher Spaziergang in der Natur – es gibt vielfältige Möglichkeiten, um Ihr Stresslevel durch den Abbau von Cortisol zu reduzieren. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht und zu Ihnen passt. Denn wenn Sie sich zu einer Sportart zwingen, nur weil sie gerade in Mode ist oder weil andere Sie dazu überredet haben, wird erneuter Stress ausgelöst.

Tipp 4: Das richtige Zeitmanagement

Auch wenn Sie es vielleicht ungern hören: Gutes Zeitmanagement kann Sie vor einer Menge Stress bewahren. Denn planen Sie für alle To Do’s am Tag genügend Zeit ein und haben zudem noch ein bisschen Puffer für unerwartete Ereignisse, dann kann Stress häufig gar nicht erst aufkommen. Eine strukturierte Tages- bzw. Wochenplanung verschaffen Ihnen die notwendigen Rahmenbedingungen, damit Sie auch bei unvorhersehbaren, dringenden Ereignissen genügend Zeit zum Handeln haben und entspannter reagieren können. Außerdem haben Sie so einen guten Überblick darüber, was Sie in dieser Woche erwartet und Sie können sich schon einmal mental darauf einstellen.

Tipp 5: Eine ausgewogene Ernährung

Unter Stress kennt Ihr Gehirn nur ein Ziel: Energie! Und die bekommt es, indem es Sie zwingt, soviel Kalorien wie nur möglich aufzunehmen. Kalorien sind in Kohlenhydraten, Fetten und Zucker enthalten. Und wer kennt sie nicht, die berühmte Tafel Schokolade, zu der wir greifen, wenn der Stress mal wieder Überhand nimmt? Leider greifen wir in stressigen Situationen oft zu Süßigkeiten und Fastfood – schließlich muss es ja auch schnell gehen. Doch auch wenn die Schoki gefühlt erst einmal hilft – in Wirklichkeit verschlimmern ungesunde Lebensmittel Ihre Stresserscheinungen noch. Zwar erhalten Sie durch den Zucker erst einmal einen kurzen Push, doch dann fällt Ihr Blutzucker rasant wieder ab und Sie fallen in ein tiefes Energieloch.

Vielleicht sind Sie aber auch jemand, bei dem sich unter Stress buchstäblich der Magen zuschnürt und der fast gar nichts isst? In beiden Fällen ist eine ausgewogene, energiereiche und gesunde Ernährung unabdingbar. Sie finden sie in frischen und rohen Lebensmitteln. Diese enthalten die für Ihren Körper wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Und sorgen letztendlich dafür, dass ein Körper besser mit Belastungen umgehen kann.